Το αποτέλεσμα θα είναι σε ένα μήνα
Ακόμα κι αν δεν υπάρχει τρόπος να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να τρέξετε τακτικά γυμναστική στο σπίτι και να δημιουργήσετε μια εικόνα ονείρου για μια ζεστή εποχή. Δεν είναι απαραίτητο να αγοράζετε προσομοιωτές: το δικό σας βάρος είναι επαρκές.
Η γυναικεία φυσιολογία διαφέρει από το αρσενικό, οπότε θα υπάρξει πιο αποτελεσματική κατάρτιση που δείχνει πολλές επαναλήψεις και προσεγγίσεις: αυτό κερδίζει το συνολικό βάρος λόγω εργασίας και όχι της σοβαρότητας. Θα σας πούμε πώς να εκτελέσετε ένα στρογγυλό πρόγραμμα στο σπίτι.
Ποιο είναι το αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης για το κύκλωμα κυκλώματος;
Η κυκλική εκπαίδευση στοχεύει να συνεργαστεί με ολόκληρο το σώμα και να καίει αποτελεσματικά τις θερμίδες. Οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται το ένα μετά το άλλο με τον ελάχιστο χρόνο για να ξεκουραστούν μεταξύ των στοιχείων - έως και 25 δευτερόλεπτα. Ο κύκλος ή ο κύκλος μπορεί να περιλαμβάνει 4 έως 8 ασκήσεις. Όλοι πρέπει να πραγματοποιηθούν για λίγο ή με τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να κανονίσετε διακοπές μεταξύ κύκλων.
Το εκπαιδευτικό μου σύστημα είναι κατάλληλο για τους αρχάριους και έναν προετοιμασμένο αθλητή - απλά πρέπει να ακούσετε τα συναισθήματά σας και να διαφοροποιήσετε τον αριθμό των κύκλων. Κατά μέσο όρο, αξίζει να εκτελέσετε 4-6 κύκλους για την κατάρτιση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Στρογγυλή σχολική εκπαίδευση - Εκπαίδευση για καύση λίπους
Ένας μεγάλος αριθμός αρθρώσεων, κορδέλων και μυών εμπλέκονται στις ασκήσεις, έτσι ώστε να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Εάν εκπαιδεύετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ένας γενικός τόνος θα εμφανιστεί σε ένα μήνα. Η πρόοδος είναι καλύτερη για να ακολουθήσει τις μετρήσεις των όγκων στη μέση, στο στήθος, στους γοφούς: οι αριθμοί στις κλίμακες μπορεί να μην αλλάξουν, αλλά η πρόοδος μπορεί να γίνει αισθητή οπτικά. Αυτό είναι σημαντικό για το κίνητρο να συνεχιστεί τα μαθήματα.
Μπορείτε να εναλλάσσετε τις ασκήσεις και να τις αντικαταστήσετε με νέες έτσι ώστε η εκπαίδευση να μην ενοχλεί. Εάν συμπεριλάβετε ασκήσεις αντοχής στην περιφερειακή κατάρτιση, η κατανάλωση θερμίδων είναι 30% περισσότερο από την κατάρτιση δύναμης στην αίθουσα.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με σύντομες τάξεις και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των κύκλων. Εάν μετράτε τον εαυτό σας σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα και παίρνετε καλή δουλειά, μπορείτε να κάψετε και να εγκαταλείψετε την κατάρτιση.
Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μάθετε αν έχετε περιορισμούς στη σωματική δραστηριότητα.
Η κυκλική εκπαίδευση είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους
Η κυκλική εκπαίδευση απευθύνεται στο έργο των κύριων μυϊκών ομάδων, παίρνει μόνο ένα σπορ χαλί γι 'αυτό.
Φτιάξτε ένα ζεστό
Ορισμένες ασκήσεις στην αρχή στοχεύουν να ζεσταίνουν τους μυς και τους συνδέσμους με φυσική άσκηση. Σας δίνει τη δυνατότητα να πραγματοποιήσετε πολύ πιο αποτελεσματική κατάρτιση για να αποφύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα.
Στο προθέρμανση, αξίζει να πηδάει σε ένα σχοινί, να τρέχει με ανύψωση των γόνατων ή να τρέχει στη θέση του. Στη συνέχεια, πρέπει να πραγματοποιήσετε αρθρική γυμναστική: περιστροφή με βούρτσες, χέρια, ώμους, κεφάλια κλπ. Τώρα μπορείτε να τεντώσετε για 2-3 λεπτά.
Πρέπει να ολοκληρώσετε την προθέρμανση των ίδιων ασκήσεων καρδιο όπως στην αρχή, αλλά με μεγαλύτερη ταχύτητα. Στη συνέχεια, πρέπει να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας, να εναλλάξετε βαθύ αέρα και να εκπνέετε.
Εάν δεν υπάρχει καθόλου φυσική προετοιμασία, το ζεστό -pup μπορεί να μειωθεί σε 5 λεπτά.
Κοντόχονδρος
Συνιστώ αυτήν την άσκηση για να εξετάσετε τους κάτω γλουτούς.
Σηκώνουμε ομοιόμορφα, βάζουμε τα πόδια μας λίγο ευρύτερα από τους ώμους μας και αποδείξουμε τις κάλτσες. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλά τους από το πόδι και τα χέρια τους πρέπει να διπλωθούν στο κάστρο μπροστά τους. Κάνουμε ένα σκυλάκι σε μια βαθιά ανάσα.
Μπορείτε να απορροφήσετε πρόσθετα βάρη - αλτήρα ή βάρος. Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιηθεί εντός 2-3 λεπτών.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε έναν αλτήρα με επιπλέον φορτία με επιπλέον φορτία
Πραγματοποιήστε μετωπικές επιθέσεις
Η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση της εσωτερικής επιφάνειας των γοφών.
Ποιοι μύες χρησιμοποιούν μετωπικές επιθέσεις; Σε αντίθεση με τις κλασικές επιθέσεις, μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού και τους μεσαίους γλουτούς.
Για την μετωπική επίθεση στο πλάι, πρέπει να στέκεστε απαλά και στον ώμο αφιερωμένο στα πόδια. Τώρα παίρνουμε ένα βήμα στην άκρη και αρχίζουμε να σκύβουμε. Το σωματικό βάρος δεν μπορεί να μεταφερθεί πλήρως σε μία πλευρά και να κατανεμηθεί ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Εξασφαλίζουμε ότι η υπόθεση δεν εμπίπτει σε μία από τις σελίδες και το γόνατο δεν υπερβαίνει τους πρόποδες του ποδιού.
Τώρα πρέπει να απελάσετε το πόδι σας στο οποίο πραγματοποιήθηκε η επίθεση, να κάνετε ένα βήμα προθέματος και να πάρετε την αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε τις ενέργειες - κινούμαστε προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια πρέπει να είναι ευρέως διαδεδομένα. Η διάρκεια των μετωπικών επιθέσεων είναι 2-3 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή δεν πέφτει κάτω.
Οι μετωπικές επιθέσεις ενισχύουν την εσωτερική επιφάνεια των γοφών.
Κάντε push -ups
Με φυσική προετοιμασία μπορείτε να επιλέξετε κλασικά push -ups. Εάν είναι πολύ δύσκολο, σας συνιστώ να τα βγείτε από τα γόνατά μου.
Είναι απαραίτητο να ληφθεί η σωστή θέση εκκίνησης: το σώμα σχηματίζει μία μόνο γραμμή από το κεφάλι χωρίς απόσπαση της προσοχής στο κάτω μέρος της πλάτης ή ανυψώνει τη λεκάνη επάνω. Βάζουμε τις παλάμες μας κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων μας, έχουμε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και δεν εξαπλώθηκαν στις πλευρές.
Η υπόθεση πρέπει να μειωθεί. Είναι σημαντικό να αναπνέουμε σωστά: λυγίζουμε τα χέρια μας εμπνέουν και ανεβαίνουν κατά την εκπνοή. Εκτελούμε την άσκηση για 2 λεπτά.
Εάν κάνετε ώθηση -από τα γόνατά σας, η τεχνολογία είναι η ίδια: το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η θέση των φοίνικων σε σχέση με τους ώμους.
Μόνο οι μύες και οι αρθρώσεις των χεριών πρέπει να λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υπόλοιπες συνδέσεις πρέπει να είναι σταθερές, δηλαδή ακίνητες κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Εάν ασκείστε σε ένα γυμναστήριο, μην βλάπτετε τα γόνατά σας από το συμπαγές έδαφος.
Το αποτέλεσμα από την τακτική εκπαίδευση θα είναι αξιοσημείωτο σε ένα μήνα.
Να μείνετε στο ρόλο των "ορειβάτες"
Αυτή η άσκηση αναφέρεται επίσης ως "ορειβάτης" - εναλλάξ μεταβείτε στα γόνατά σας στο στήθος σας για να καθίσετε. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε δύο εκδόσεις. Η πρώτη επιλογή είναι για εκπαιδευμένους αθλητές σε υψηλή ταχύτητα - με απομίμηση να τρέξει ή να αναρριχηθεί στην άκρη στο μπαρ. Η δεύτερη επιλογή - για αρχάριους - πραγματοποιείται με χαμηλό ρυθμό.
Σηκώνουμε έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους μας, να στρέψουν το στομάχι. Είναι απαραίτητο να σφίξετε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια γραμμή σαν να θα εκτελούσε ώθηση. Ο τύπος πρέπει να είναι σε ένταση έτσι ώστε να διατηρείται η σωστή θέση του σώματος.
Πρώτα πρέπει να σφίξετε ένα πόδι με ένα γόνατο στο στήθος σας και να επιστρέψετε στο μέρος σας, τότε πρέπει να σφίξετε το άλλο και να προσομοιώσετε το τρέξιμο. Αλλάζουμε γρήγορα τα πόδια μας και τραβούμε το δεξί ή το αριστερό γόνατο στο στήθος μας. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιηθεί τουλάχιστον 2 λεπτά.
Είναι καλύτερο να διατηρήσετε τον τεταμένο Τύπο και να αποσυρθείτε.
Μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να εκτελέσει αυτή την άσκηση με υψηλό ρυθμό. Έτσι πρέπει να ρυθμίσετε το φορτίο στο Bohrloch.
Φτιάχνω burpee
Σε αυτή την αποτελεσματική άσκηση, οι μύες της θήκης, η ζώνη των ώμων, τα χέρια, τα πόδια και οι γλουτοί εμπλέκονται. Συνδυάζει ένα άλμα, μπαρ και push -ups.
Απλώς ανεβαίνουν και βάζουμε τον ώμο μας. Ξεκουραζόμαστε στο πάτωμα με τα χέρια μας και φτιάχνουμε βαθιά. Χωρίς να σχίσουμε τις παλάμες από το έδαφος, κάνουμε ένα άλμα ενώ τα πόδια ανεβαίνουν και βρίσκονται στη θέση του μπαρ. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα σχηματίζει μια ομοιόμορφη γραμμή.
Τώρα λυγίζουμε τους αγκώνες στο σώμα και αγγίζουμε το στήθος. Σε αυτή την περίπτωση το σώμα πρέπει να παραμείνει το ίδιο. Επιστρέφουμε στη θέση της ράβδου, πηδήξτε τα γόνατά μας στο στήθος με ένα άλμα και στη συνέχεια πηδήξτε απότομα με ανυψωμένα χέρια. Κατά τη διάρκεια της Burpeee, η πλάτη της θα πρέπει να κρατήσει την πλάτη σας ομοιόμορφα και να κοιτάξει μπροστά σας. Κάνουμε την άσκηση για 1-2 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια του Burpee πρέπει να παρακολουθείτε το σιντριβάνι έτσι ώστε να μην υπάρχει ζάλη.
Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή ζάλη, πρέπει να σταματήσετε το burpee και να το αντικαταστήσετε με μια άλλη άσκηση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Που είναι χρήσιμο για εκπαίδευση στο σπίτι
Ακόμη και στην εκπαίδευση στο σπίτι, τα άνετα αθλητικά παπούτσια θα είναι χρήσιμα. Σε ορισμένες ασκήσεις, το φορτίο επιπτώσεων θα αποσβένεται επίσης και είναι δυνατόν να ληφθεί σταθερή θέση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των push -ups ή της ράβδου.
Συνιστώ να αγοράσετε ένα χαλί για γιόγκα ή γυμναστήριο. Αυτό σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε άνετα, ανεξάρτητα από το επιλεγμένο μέρος - στο σπίτι ή στη φύση. Κατά τη διάρκεια εντατικών τάξεων, το χαλί απορροφά τον ιδρώτα από τις παλάμες και τα χέρια δεν γλιστρούν.
Οι ελαστικές επεκτάσεις, τα βοηθήματα βάρους, τα άλματα και άλλες συσκευές προσφέρουν επιπλέον βάρος στους μύες. Θα είναι δυνατόν να συμπεριληφθούν νέες ασκήσεις στον κύκλο κατάρτισης και να επικεντρωθείτε στους μύες που θέλετε να εργαστείτε προσεκτικά.